perjantai 8. toukokuuta 2015

Energiaravintoaineet osa III: Rasvat

Tänään vuorossa kolmas ja viimeinen osa energiaravintoaineista, jäljellä rasvat! Kuuluisat rasvat, joiden kanssa tuntuu olen ihan hurjan paljon mielipide-eroavaisuuksia, että mitkä niistä nyt oikeasti ovat hyväksi ja mitkä ei. Saatika että miten paljon niitä nyt sitten tulisi syödä! Usein kun ihmiset alkavat laihduttaa, monet vähentävät runsaasti rasvojen määrää, kun vähentämisen sijasta pitäisi vaihtaa rasvat parempilaatuisiin. Rasvaa siis tarvitaan, eikä sitä saa pelätä! Melkeinpä voisi sanoa, että mitä enemmän hyviä rasvoja syöt, sitä enemmän kroppa voi luovuttaa sitä vyötärölle kertynyttä rasvaa, kohtuudella toki. Vaikka nyt pitää muistaa sekin, ettei kumpikaan laihtuminen tai terveys ole pelkistä rasvoista, vaan kaikkien energiaravintoaineiden (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit) kokonaisuudesta ja tasapainosta kiinni.


Rasvat voidaan karkeasti jakaa kolmeen ryhmään: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Tyydyttyneet rasvat sisältävät rasvahappoja, joiden hiiliatomien väliset sidokset ovat yksinkertaisia. Tyydyttyneet rasvat tunnetaan myös kovina rasvoina. Kovat rasvat nostavat veren kolesteroliarvoja, ja aiheuttavat riskin sepelvaltimotaudille, mikäli kolesteroliarvot kohoavat liian korkealle. Kovia rasvoja on runsaati maito- ja lihatuotteissa.

Tyydyttymättömissä rasvoissa on yksi tai useampia kaksoissidoksia rasvahappojen hiiliatomien välillä. Jos rasvahappoketjussa on yksi kaksoissidos, on se kertatyydyttymätön, kun taas useita kaksoissidoksia sisältävä on monityydyttymätön. Tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan pehmeiksi rasvoiksi, ja niitä on runsaasti kasviöljyissä sekä muun muassa kanan ja kalan lihassa. Pehmeitä rasvoja ovat myös ihmisille välttämättömät rasvahapot, alfalinoleenihappo (omega 3) ja linolihappo (omega 6), joita elimistö ei pysty itse muodostamaan. Näitä on siis saatava ruuasta, ja niitä tarvitaan mm. ihon, näön ja limakalvojen hyvinvointiin. Tyydyttymät rasvahapot alentavat huonoa LDL -kolesterolia. Rasvojen laatuun on siis syytä kiinnittää huomiota!


Eri rasvahapoilla on siis monia erilaisia tehtäviä elimistössä. Esimerkiksi monityydyttymättömiä rasvahappoja kertyy runsaasti solukalvoihin, kertatyydyttymättömiä varastorasvaan ja tyydyttyneitä rasvahappoja käytetään runsaasti energiaksi. Terveyden kannalta merkityksellistä on rasvahappojen vaikutus kolesteroliaineenvaihduntaan, josta olikin ylempänä. Tyydyttyneiden rasvahappojen runsaan käytön vaihtamisen monityydyttymättömiin on todettu vähentävän kuolleisuutta aiemmin mainittuun sepelvaltimotautiin.

Mistä hyvälaatuisia rasvoja?

- kala
- avokado
- pähkinät ja siemenet
- öliiviöljy
- kookosöljy

Tuossa muutama hyvä lähde! Osa rasvasta on piilorasvaa, eli kannattaa taas kerran tarkkailla purkkien kylkiä, että millaista rasvaa tuotteet sisältää. Tai vilkaiseppa hampurilaisravintolan hampparien ravintoarvoja nettisivuilta, ihan mielenkiinnosta.


Miten paljon rasvoja tarvitaan?

Aikuisten ja yli 2 - vuotiaiden lasten saantisuositus on 25-35 % kokonaisenergiansaannista. 30 E% vastaa keskimäärin miehillä 80g ja naisilla 60g rasvaa päivässä. Tyydyttyneitä rasvoja kokonaisenergiansaannista tulisi olla alle 10 %, eli selkeästi tyydyttymättömiä vähemmän. Lyhyesti sanottuna, panosta laatuun ja käytä runsaasti pehmeitä rasvoja!


Ei muuta kuin tutkimaan kaupan hyllyjä! Aurinkoista viikonloppua! :)

Kuvat 1, 2, 3
Lähteet 1, 2, 3, 4

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti