keskiviikko 8. huhtikuuta 2015

Lemppari hartialiikkeet

Muistatteko kun kerroin lempiliikkeitäni ojentajille? Nyt olisi vuorossa hartiat, ja ajattelin tätä "sarjaa" jatkaa, ensi kerralla luvassa selkäliikkeitä! Hartioista puhuttaessa aika usein ihmiset tuntuvat ajattelevan niskoja, mutta hartialihakset eivät kuitenkaan ole niskassa, vaan ne ylittävät olkapään.

Hartialihaksia meillä on molemmilla puolilla kolme, etummainen, keskimmäinen ja takimmainen. Etuosa lähtee solisluusta, keskiosa olkalisäkkeestä ja takaosa lapaluun harjusta. Kaikki kiinnittyvät suurinpiirtein puoliväliin olkavartta, pieneen hartialihaksen kyhmyyn. Voit itse kokeilla, missä nämä lihakset menevät, ne tulevat kuin kolmion kärki alaspäin. Tästä päästään siis siihen, että hartioita ei treenata vain nostamalla ne hartiat korviin. Silloin treenataan epäkästä, joka on jo toinen lihas. Hartialihakset aktivoituvat yksinkertaisimmillaan silloin, kun nostetaan kättä eteen, sisäviistoon, sivulle, tai viedään taakse.

Nyt kun tiedätte missä lihakset sijaitsevat yms., osaatte päätellä, meneekö liike oikein ihan siitä, tuntuuko liike kohdelihaksessa. Sitten itse liikkeisiin, täältä pesee!

Pystysoutu kahvakuulalla

Seiso lantionlevyisessä haarassa, polvissa pieni kulma ja selkä suorana. Ota kuulasta kiinni niin, että kädet ovat vierekkäin. Nosta kuula kyynärpäät edellä ylös, noin leuan tasolle. Jarruta rauhassa alas. Pidä niskat rentona! Tämä liike aktivoi eniten keskimmäistä hartialihasta, kuitenkin sekä etummainen että takimmainen osa avustaa mukana. Liikkeen voi hyvin tehdä myös taljassa.




Vipunosto eteen

Seiso lantionlevyisessä haarassa, polvissa pieni kulma ja selkä suorana. Pidä käsipainot reisien edessä, kyynärpäät pienessä koukussa. Tuo kädet ylös hartioiden tasolla, ja jarruta hitaas alas. Pidä taas niskat rentona ja varo, ettei yläselkä pääse etukumaraan. Tässä liikeessä hartialihaksen etuosa on pääsuorittajana.




Takaolkapääsoutu

Ota köysistä kiinni ja astu pari askelta taaksepäin niin, että kädet suorinakaan painopakka ei osu pinoon. Koukista hieman polvia, ota ihan pieni takanoja, selkä ei saa kuitenkaan mennä notkolle. Vedä kädet kyynärpäät sivuille levitettyinä taakse kohti kasvoja, ranteet silmien korkeudella. Jarruta rauhassa takaisin. Nimensä mukaisesti tämä liike aktivoi eniten hartialihaksen takaosaa. Mulla ei ollut tästä liikkeestä kuvaa itsellä, mutta tässä hyvä kuva (täältä)!


Ei muuta kuin treenaamaan hartioita. Tällä kombolla pääsee hyvin liikkeelle. Esimerkiksi 3 x 12 jokaista liikettä on hyvä määrä aloittaa!

Aurinkoista ja harteikasta loppuviikoa! :)

Omat kuvat otettu paikassa Fitness24Seven Pori.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti