maanantai 26. tammikuuta 2015

Energiaravintoaineet osa II: Proteiinit

Viime osassa puhuimme hiilihydraateista, tänään proteiineista, jotka varmasti kiinnostavat monia! Erityisesti te, jotka liikutte runsaasti tai olette pudottamassa painoa, tämä on teille tärkeää tietoa. Proteiinit ovat siis valkuaisaineita, jotka koostuvat yhteensä 20 erilaisesta aminohaposta. Kymmentä näistä keho ei pysty itse tuottamaan, ne ovat välttämättömiä aminohappoja ja ne pitää saada ravinnosta.


Mihin proteiineja tarvitaan?

• Proteiinit ovat lihasten, luuston ja muiden kudosten, eli solujen rakennusainetta (solun kuivamassasta noin puolet) ja osallistuvat sekä kudosten muodostumiseen että uusiutumiseen
• Ne lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita
• Välttämättömiä ravintoaineiden imeytymisessä sekä niiden ja kaasujen kuljettamisessa veressä
• Elimistö valmistaa proteiinista hormoneja ja entsyymejä

Miten paljon

Proteiineja tulisi päivän kokonaisenergiansaannista olla 10-20 E%. Painokiloa kohden määrän tulisi keskiverto -ihmisellä olla 1.1-2 g. Jos liikkuu aktiivisesti tai esimerkiksi pudottaa painoa, on proteiinien määrä tuolla ylempänä. Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla tarve on 1,2-3 g/painokilo, riippuen lajista sekä tavoitteesta. 

Mikäli proteiineja saadaan ravinnosta liian vähän, joudutaan tärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseksi hajottamaan lihaskudoksen proteiinia. Jos kokonaisenergiansaanti (hiilarit, rasvat, protskut) on liian pieni, voidaan proteiinia käyttää myös energianlähteenä (energiaa 4 kcal/g). Liian vähäinen saanti siis heikentää yleiskuntoa, koska esimerkiksi lihaskunto, ravintoaineiden imeytyminen sekä vastustuskyky heikkenevät.

Proteiinia ei kuitenkaan kannata syödä liikaa, sillä ylimäärä ei varastoidu, vaan muuttuu elimistössä rasvaksi, kuten muutkin energiaravintoaineet.


Mistä niitä saa / muutama hyvien proteiinien lähde:

• liha (n. 25g / 100g)
• kana  (n. 23 g / 100g)
• kala (n. 18-25g / 100g)
• kananmuna (n. 5g / 100g)
• pavut (n. 22g /100g)
• pähkinät (n. 20g / 100g)

Eläinkunnan tuotteissa on yleensä hyvässä suhteessa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mikäli et siis syö lihaa, huolehdi siitä, että saat kaikki tarvitsemasi! Kasvikunnan tuotteista paljon proteiinia sisältäviä tuotteita ovat yllä mainitut pavut, pähkinät, siemenet, palkokasvit, soija ja hamppu. 


Kun syö monipuolisesti, lautasmallin mukaan, pitäisi proteiinia saada riittävästi ravinnosta. Kun liikkuu aktiivisesti ja tekee paljon lihaksia rasittavaa treeniä, kuten kuntosaliharjoittelua, proteiinien tarve kasjaa ja voi olla aiheellista hankkia proteiinilisää, esimerkiksi aminohappokapseleita tai proteiinijauhetta. Jos proteiinilisän hankinta tuntuu ajankohtaiselta, kysy ihmeessä apua valitsemisessa, koska niitä on niin paljon erilaisia. 

Ei muuta kun lappaamaan proteiinia tuulenvarjoon! Heräsikö ajatuksia tai kysymyksiä? :)

Lähteet: 1, 2, 3
Kuvat: 1, 2, 3

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti