lauantai 3. tammikuuta 2015

Energiaravintoaineet osa I: Hiilihydraatit

Päätin tehdä kolmiosaisen postaussarjan makroravintoaineista, eli energiaravintoaineista, Niitä ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Mitä ne ovat, missä niitä on, mitkä niistä ovat hyviä, miten paljon niitä pitäisi syödä yms.. vastaan näihin kysymyksiin selkokielellä, ilman liian tarkkaa molekyylitason tietoa. Tänään vuorossa hiilihydraatit! Ah niin kuuluisat hiilarit, joista aina taistellaan, ovatko hyväksi vai huonoksi ja niin edespäin.

Hiilihydraattien tärkeimmät tehtävät:
- Elimistön pääasiallinen energianlähde
- Ne säästävät proteiineja tärkeämpiin tehtäviin
- Hiilareita tarvitaan rasvojen hajoittamiseen
- Ylimääräinen hiilari varastoituu glykogeeniksi eli sokeriksi, jota voidaan käyttää myöhemmin energiaksi

Päivän kokonaisenergiasta hiilihydraatteja tulisi olla 45-60 prosenttia. Melko paljon eikö? Ja silti niitä usein laihduttaessa karsitaan ihan minimaalisiin määriin! Kuten ylhäällä olevan listan ensimmäisessä kohdassa, hiilihydraatit ovat meidän tärkein energianlähteemme. Jos sitä ei saada riittävästi, energiaa otetaan muualta, ensimmäiseksi proteiinivarastosta, eli lihaksista. Ilman hiilihydraatteja on turha kuvitella jaksavansa pitkiä lenkkejä tai rankkaa salitreeniä. Erityisesti jos liikunta on osa arkea, tarvitaan runsaasti hiilihydraatteja, jotta kroppa palautuu rankoista treeneistä.

Kuva täältä.



Perusliikkujalla sekä painonpudottajalla perinteinen lautasmalli toimii hyvin. Eli 1/4 hiilihydraatteja, 1/4 proteiineja ja 1/2 kasviksia. Kun treenaa ahkerasti ja kroppa tarvitsee selkeästi enemmän energiaa toimiakseen ja palautuakseen, voi seuraavanlainen lautasmalli toimia paremmin. 1/3 hiilihydraatteja, 1/3 proteiineja sekä 1/3 kasviksia. Se, miten paljon millekin aterialle tulee hiilihydraatteja, on yksilöllistä. Kannattaa kokeilla, mikä tuntuu omalle kropalle toimivimmalta. Itse tykkään tankata hiilareita aamulla, ja treenin jälkeen. Myös ennen treeniä kohtuullisesti, jotta jaksan tehdä treenin kunnolla.

Hiilihydraatteja on hyviä ja huonoja, karkeasti jaettuna hitaita ja nopeita. Hitaat hiilihydraatit nostavat energiatasoja kohtuullisesti ja pitävät myös energiat yllä tasaisemmin ja pidempään. Ne sisältävät kuituja, imeytyvät paremmin ja edistävät suolen toimintaa. Nopeat taas nostavat energiatasot piikkinä ylös ja tulevat myös yhtänopeasti alas. Nopeat hiilihydraatit eivät myöskään imeydy kunnolla, ja kertyvät vararenkaaksi vyötärölle.

Kuva täältä.



Hyviä hiilihydraatteja saat mm seuraavista...
- täysjyväpasta ja -vilja
- riisi
- bataatti
- kasvikset
- marjat ja hedelmät

Siispä vältä nopeita hiilihydraatteja, (joita ovat esimerkiksi sokeripitoiset ruuat ja juomat: karkit, limsat, leivonnaiset yms.) sekä vaaleat viljat. Suosi hitaita hiilareita, tässä asiassa kannattaa panostaa laatuun!

Heräsikö ajatuksia tai kysymyksiä hiilihydraateista? :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti