lauantai 13. joulukuuta 2014

Lemppari ojentajaliikkeet

Ojentajat ovat treenatessa yksi minun lempilihaksistani. Ne ovat melko pienet lihakset ja maitohapot alkavat kihelmöidä mukavasti aika nopeastikin, mutta silti ne jaksavat tehdä työtä pitkäänkin. Erityisesti naisilla ojentajat ovat yleisesti sellaiset, jotka ovat todella heikot kun aloitetaan treenaamaan. Ahkerasti treenatessa saa painoja kuitenkin nostaa aika lyhyelläkin aikavälillä reippaasti, kunhan liikkeet tekee huolellisesti ja riittävän isoilla painoilla!

Tässä kolme minun lemppari ojentajaliikettä!



1) Ranskalainen punnerrus selinmakuulla: Asetu selinmakuulle, paino suorilla käsillä (itse tykkään tehdä tämän levyipainolla, saa hyvän otteen ja asennon!) ja vatsa piukkana. Taivuta kyynärpäistä ja vie paino alas pään ylle.



2) Kick back:  Seiso etunojassa, selkä suorana. Halutessa ota tukea. Pidä käsipainoa käsi koukussa, jonka jälkeen lähde ojentamaan kätti niin, että ojentaja pääsee hyvään supistukseen. Pyri pitämään käsi ojennettuna sekunnin murto-osan ajan ja jarruta rauhassa takaisin lähtö-asentoon.




3) Push down taljassa: Seiso jalat lantion levyisessä haarassa, pienessä etunojassa, mutta selkä suorana. Ota tangosta myötäotteella kiinni ja pidä kyynärpäät kylkien lähellä. Paina tanko alas niin että kädet suoristuvat ja päästä rauhassa jarruttaen takaisin. Pyri minimoimaan olkanivelen liikettä, ainoa liike pitäisi tulla kyynärnivelistä.

Semmoisia liikkeitä! Näyttävätkö tutuilta? Ihanaa viikonloppua! :)


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti