keskiviikko 10. joulukuuta 2014

Kiireisen HIIT -treeni

Erityisesti joulunalusaika tuntuu olevan kiireistä. On siivoamista, lahjajahtia, ruuanlaittoa, sukulointia ja vaikka mitä. Liikunta saattaakin helposti jäädä, koska tuntuu ettei siihen enää riitä aikaa.

Uhraamalla kuitenkin vain puolisenkin tuntia saat hyvän hien pintaan ja tehokkaan treenin tehtyä! Ja mikä parasta, saat lisää puhtia tehdä jouluaskareita!

Tässä teille valmis HIIT -treeni, niin ei mene miettimiseen aikaa! ;) Lämmittele kävelyllä tai kevyellä juoksulla. Jos ulkona sataa vettä tai räntää, tee X-hyppyjä, polvennostojuoksua, pakarajouksua, kyykkyjä... mitä vaan mieleen tulee! Venyttele vielä päälihasryhmät (reidet, pakarat, rinta, selkä, vatsa, kädet) lyhyesti, noin 5-10 sek/lihas.

Toista jokainen liike 10 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Kaikki tehtyäsi pidä muutaman minuutin palautus ja hörpi vettä. Toista koko setti 3 kertaa tai enemmän!

1) Askelkyykkyhyppy
• Pidä vartalo suorana, vatsa piukkana!
• Polvissa 90 asteen kulmat, polvet ja varpaat samaan suuntaan (eteenpäin)
• Ponnista ylös ja hypyssä vaihda toinen jalka eteen ja toinen taakse!



2) Etunojapunnerrus
• Hartioita leveämpi ote, vartalo suorana, vatsa piukkana, älä päästä lapoja löysäksi
• Laskeudu alas asti, kyynärpäät sivuille, ja nouse ylös aloitusasentoon
• Jos asento ei pysy hallinnassa, laske polvet maahan mutta pidä vartalo edelleen suorana


3) Vuorikiipeilijävatsat
• Hartiat suoraan käsien päällä, vatsa piukkana ja vartalo suorana
• Askella vuorojaloin niin, että polvi tulee kohti rintakehää


4) Kyykkyhyppy
• Selkä suorana, vatsa piukkana, polvet ja varpaat samaan suuntaan
• Ajattele "istu penkille", laskeudu kyykkyyn ja ponnista korkealle suoraan ylös
• Palaa aina suoraan takaisin kyykkyyn


5) Jalan / jalkojen lasku suorana
• Selkä säilyy suorana, hartiat rentoina. Laske jalka suorana tai hieman koukussa (oman tasosi mukaan) lattiaa kohti, ja palauta ylös
• Voit lisätä haasteetta laskemalla molemmat jalat yhtä aikaa!


6) Viivajuoksu
• Päätä välimatka, ja juokse sitä edestakaisin spurtaten täysillä joka väli!


7) Lankku ylös alas
• Asetu lankkuasentoon, kyynärpäät maassa, vartalo suorana
• Nouse käsi kerrallaan ylös, ja palaa käsi kerrallaan alas


Tsemppiä sekä treeniin että jouluaskareisiin! :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti